La menopausia es una etapa que toda mujer experimenta e influye en su calidad de vida. Existen estudios que señalan que durante este periodo muchas mujeres sufren ansiedad y depresión. 

Pero, ¿Qué es realmente la menopausia y cuánto dura?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la International Menopause Society (IMS) definen menopausia como el cese permanente (12 meses consecutivos) de las menstruaciones debido a la pérdida de la actividad folicular del ovario. Por otra parte, la transición menopáusica es el período entre el comienzo de las alteraciones del ciclo y la menopausia (última menstruación).

¿A qué edad aparece?

Este periodo es difícil de establecer ya existen diferencias individuales. Aun así, la transición a la menopausia se suele presentar entre los 47 y los 48 años y puede durar entre 2 y 5 años. En países como España, la menopausia natural aparece a la edad de 51,4 años de media.

Síntomas iniciales

El 84% de las mujeres tiene al menos uno de los síntomas clásicos: Sofocos repentinos, sequedad vaginal, problemas en el tracto urinario, dolores de cabeza, aumento de peso, alteraciones del sueño, fatiga y otros cambios físicos que aumentan el riesgo de tener osteoporosis y enfermedades cardíacas.

síntomas menopausia

Pero, ¿Se dan síntomas psicológicos en la menopausia?

Sí, el descenso de estrógenos y progesterona puede producir síntomas relacionados con el estado de ánimo. De hecho, existen cantidad de estudios que reflejan como, en muchos países, las mujeres que se encuentran en la transición a la menopausia pueden tener un aumento en signos y síntomas relacionados con la ansiedad y el estado de ánimo deprimido. En 2015, un estudio hecho en Irán reflejo como el 74% de estas mujeres presentaban ansiedad y un 53,4% estado de ánimo deprimido. Lo mismo ocurre en Noruega, donde un estudio hecho con información de más de 6.000 mujeres concluyó que la ansiedad aumentaba bruscamente mientras que la depresión lo hacía también, pero de manera gradual. Estudios similares se han hecho también en Japón, Australia y Latino América entre otros.

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¿Qué hago para combatir estos síntomas?

No todo son malas noticias. En muchos casos la ansiedad y la depresión disminuyen al llegar la menopausia o posteriormente. Además, durante la transición, podemos combatir el impacto de los cambios hormonales. Porque, como dijo James Dean,

“No puedes controlar el viento, pero sí puedes ajustar la vela”

depresión menopausia

Estas son las 10 pautas para trabajar los síntomas ansiosos y depresivos durante la transición a la menopausia:

1. Acude a tu médico

En este periodo las alteraciones endocrinas y biológicas conllevan un aumento del riesgo para diferentes problemas de salud como osteoporosis o enfermedades cardiovasculares. Por tanto, acudir a tu médico te ayudará a prevenir problemas futuros y, además, hará que tu ansiedad y posibles preocupaciones respecto a tu estado de salud disminuyan.

menopausia

2. Infórmate

Este punto es muy importante. Numerosos estudios indican que la falta de información o la información errónea puede producir estados de ansiedad. Al aumentar tu conocimiento, lo hará también tu sensación de control.

3. Comunícate con personas cercanas

Habla con las personas allegadas (marido, hijos, etc.) sobre lo que te ocurre. Infórmales de tu situación, de los cambios que vas a experimentar y los obstáculos con los que podrás encontrarte. De esta manera, fomentarás el apoyo social de las personas más cercanas. Sabiendo tu situación es mucho más fácil que te comprendan, ayuden y apoyen. Esto favorecerá que tu ansiedad disminuya y te sientas más feliz.

4. Practica ejercicio moderado.

No es necesario que nos pongamos a realizar un deporte si nunca lo hemos hecho. Una buena alternativa es caminar. Con al menos 3 horas a la semana ya estimularemos el desarrollo y la respuesta muscular, mejorando así la calidad del hueso y disminuyendo la tasa de fracturas. Evitaremos también la aparición de enfermedades cardiovasculares, el sobrepeso y la hipertensión. Además, disminuirá el dolor, la rigidez articular y aumentará la movilidad, favoreciendo que te sientas más ágil y positiva.

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5. Entrena en técnicas de relajación.

Son fundamentales para la reducción de los sofocos y ayudan a paliar los síntomas ansiosos. Para ello, puedes empezar con respiraciones profundas. En la siguiente imagen puedes observar las instrucciones específicas del ejercicio. Esto te ayudará a que tu sistema se equilibre y puedas dejar atrás la tensión muscular y el malestar que producen los estados de ansiedad prolongados. Recuerda que estas técnicas requieren entrenamiento y no siempre se observan resultados inmediatamente.

relajación menopausia

6. Cuida tu alimentación.

Una dieta equilibrada pobre en grasas y rica en calcio, vitaminas y fibra es fundamental para prevenir la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares. Los alimentos más ricos en calcio son la leche y sus derivados, pero también algunos frutos, como las aceitunas, los higos secos y los dátiles. No olvides que la vitamina D es fundamental para absorber el calcio y está presente en alimentos como la yema del huevo y el hígado, y para fijar los efectos de esta vitamina, es necesario la exposición moderada a los rayos solares. Además, comer bien te ayudará a estar más activa y sentirte mejor.

7. Realiza actividades que tengan que ver con tus valores de vida. 

Cuando organices tu tiempo y te dediques a realizar actividades es importante que te preguntes si son acordes a tus valores. Muchas veces nos mantenemos activas y ocupadas pero no siempre realizamos actividades que realmente están en consonancia con lo que somos y lo que pensamos. Si es así, puedes realizar una lista con tus valores fundamentales (p. ej. la familia, el trabajo, aficiones, etc.) y tenerlas en cuenta a la hora de planificar tu día a día. Porque ser una persona activa es fundamental, pero esto no es suficiente. Que tus actividades sean relevantes y acordes a tus valores es tanto o más importante.

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8. Prémiate.

Otro detalle fundamental que muchas veces dejamos a un lado. El hecho de no premiarnos conduce a estados de desvalorización y a una falta de motivación que se relaciona con una baja autoestima y puede llevarnos a estados de depresión. Prémiate, busca cosas que te guste hacer y dedícales tiempo, retoma esa actividad que tanto te hacía feliz, compra eso que tanto tiempo llevas queriendo, ¡viaja!  Es momento de reinventarse y aprovechar los cambios para poder llegar a estar igual o mejor que antes de pasar por esta etapa.

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9. (Re)organiza tu tiempo. 

Durante este proceso se dan muchos cambios. Quizá haya modificaciones en el trabajo, los hijos se vayan o vuelvan a casa y existan variaciones en tus hábitos. Por tanto, es importante tener una buena organización del tiempo para impedir altos niveles de ansiedad y preocupación. Busca alternativas y establece prioridades para controlar adecuadamente el tiempo (los puntos 7 y 8 te pueden ayudar a decidir) y no olvides descansar y dedicar parte del tiempo a actividades placenteras y de ocio.

 

 

En definitiva, la clave para el tratamiento de los síntomas psicológicos durante la menopausia es lograr una mejor integración física, psíquica y social. Estos 10 pasos te aportan las herramientas necesarias para comenzar. Si crees que esto no es suficiente, acude a un especialista con formación necesaria y adecuada.

¿Te ha servido el artículo?, ¿Estás pasando por esta situación y quieres compartir tus propias estrategias?, coméntanos tu opinión y , si te ha gustado, comparte para que otras mujeres puedan beneficiarse de estas 10 herramientas psicológicas para trabajar la ansiedad y la depresión durante la transición a la menopausia.

Fuente:

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Psicodidacta

Fundadora y administradora de Psicodidacta. Psicóloga General Sanitaria; Estudiante de doctorado en el área de psicología clínica. http://www,psicodidacta.com

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